چگونه اضطراب خود را قبل از آزمون IELTS مدیریت کنیم؟
از آن‌جایی‌که آزمون آیتلس یک آزمون پر‌هزینه و مهم است، شرکت‌کنندگان حداکثر تلاش خود را برای کسب نمره خوبی در این آزمون می‌کنند. قطعاً قبل از چنین آزمون دشوار و مهمی اضطراب به سراغ شرکت کنندگان آن میرود. این اضطراب ممکن است به قدری شدت پیدا کند که فرد شرکت کننده تمرکز خود را به طور امل از دست بدهد و مطالبی که در هن داد یا از یاد ببرد، که این تنها باعث بیشتر شدن اضطراب شرکت‌کننده می‌شود و به دلیل این اضطراب ممکن است که شخص قبولی و کسب نمره بالا را بخاطر این حجم از اضطراب و ناتوان بودن در کنترل آن از دست بدهد. اما برای کنترل این اضطراب چه کاری از دست ما بر می‌آید که انجام دهیم و یا آیا اصلا مهار این اضطراب شدید ممکن است؟
این‌ها جزو معقول سوالاتی هستند که در رابطه با این مسئله بیان می‌شوند و شرکت‌کنندگان بسیاری به‌دنبال پیدا کردن جوابی برای این سوالات هستند. در ادامه قصد داریم که چند تا از تکنیک‌های ساده و تاثیر‌گذار برای کنترل اضطراب استرس را مرور کنیم:
آمادگی کافی:
دسته‌ای از افراد تصور می‌کنند دلیل اصلی اضطراب‌شان، به قدر کافی آماده نبودن برای آزمون می‌باشد. زمانی‌که تصور می‌کنند ممکن است جواب سوالات را ندانند یا پاسخ غلط دهند، به‌شدت آن‌ها را می‌ترساند. بعضی دیگر در روز‌های نزدیک به آزمون دائماً به این فکر می‌کنند که نکند به‌اندازه کافی مطالعه و تمرین نداشتند و یا حسرت می‌خورند که چرا مطالب را چند بار بیشتر نخواندند!
این افراد به این دلیل که به خود و مطالعاتی که داشتند باور و اعتماد ندارند از دادن آزمون بر خلاف تصورشان به‌شدت می‌ترسند. چیزهایی که معمولاً به این افراد پیشنهاد می‌شود که موجب کم کردن اضطراب آن‌ها شود، یکی مطالعه و تمرین هر چهار مهارت (خواندن، نوشتن، آزمون شنیداری و مکالمه) به اندازه کافی است تا حدی که به این مهارت‌ها مسلط شوید؛ و یکی‌دیگر بالا بردن اعتماد به‌نفس خود است.
گاهی افراد با بارها و مطالعه و مرور کردن و تمرینات بسیار زیاد همچنان اضطراب آماده نبودن را دارد که این مسئله تنها به این صورت رفع می‌شود که فرد انگیزه و اعتماد‌به‌نفس خود را بالا ببرد و بیشتر به مهارت‌ها و دانسته‌های خود اعتماد کند.
تمرینات تنفس عمیق و مدیتیشن:
بعضی از شرکت‌کننده‌ها برای رفع اضطراب به تمرینات تنفسی و انجام مدیتیشن روی می‌آورند. به گفته خیلی از شرکت‌کننده‌ها کنترل ریتم تنفس و کشیدن نفس‌های عمیق به کمتر و کمتر کردن اضطراب آن‌ها کمک شایانی می‌کند و باعث می‌شود که به آرامش برگردند و متمرکز شوند.
خیلی از افراد حین قرار گرفتن در موقعیت‌های مهم ضربان قلب‌شان بالا میرود و اصطلاحاً نفس کم می‌آورند و یا شدیداً نفس نفس می‌زنند طوری‌که انگار به آن‌ها احساس خفگی دست داده است! انجام تمرینات تنفسی و مدیتیشن برای برگرداندن تمرکز، راهی برای اکسیژن‌رسانی بهتر به مغز است که باعث می‌شود هوشیاری فردِ مضطرب بالاتر برود و به نتیجه دلخواه در آزمون برسد.
تغذیه سالم:
داشتن یک رژیم غذایی مناسب و مصرف نکردن مواد غذایی یا نوشیدنی‌هایی که ممکن است موجب بهم ریختن ذهن و یا بالا رفتن اضطراب شود یکی از چیزهایی است که از اهمیت بالایی در کنترل استرس و داشتن عملکرد بالا برخوردار است. مصرف کربوهیدرات و قند کافی برای داشتن هوشیاری و انرژی بالا در حین آزمون لازم است و همچنان دوری کردن از هرچیزی که در آن کافئین وجود دارد.
اگر فرد مضطربی هستید، مصرف کافئین اصلاً به شما توصیه نمی‌شود، چرا که با بالا بردن فشار جریان خون می‌تواند برای شما تپش قلب به‌وجود بیاورد و استرس شما را از چیزی که هست بیشتر کند. خوردن یک وعدهٔ غذایی مغذی و پر‌انرژی و خوردن غذای سبک برای وعدهٔ شب قبل به گفته شرکت‌کننده‌ها به عملکرد ذهنی آن‌ها بسیار کمک می‌کند و در کنترل اضطراب آن‌ها تاثیر مثبت دارد.
استراحت کافی:
خواب کافی شب قبل از آزمون IELTS برای هر داوطلبی اهمیت زیادی دارد، زیرا تأثیر مستقیمی بر تمرکز، حافظه و کارایی شناختی دارد. خواب مناسب به مغز فرصت می‌دهد تا اطلاعات جدید را به‌طور مؤثرتری جذب و ذخیره کند، که این در زمان آزمون به یادآوری بهتر اطلاعات کمک می‌کند. توصیه می‌شود که داوطلبان شب قبل از آزمون حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب مفید داشته باشند. همچنین، اجتناب از فعالیت‌های مزاحم خواب مانند استفادهٔ طولانی‌مدت از دستگاه‌های الکترونیکی یا مصرف کافئین برای حفظ آرامش و تمرکز در روز آزمون مفید است.
خواب کافی نه تنها به آرامش بیشتر داوطلبان کمک می‌کند، بلکه اعتماد‌به‌نفس و عملکرد بهتری در آزمون را نیز تضمین می‌کند. و همچنین استراحت کافی به بدن و ذهن فرصت می‌دهد تا از استرس و فشار ناشی از مطالعه و تمرین‌های مداوم ریکاوری کند. این زمان برای بازسازی انرژی‌های از‌دست‌رفته و ترمیم بافت‌های مغزی که در فرآیند یادگیری دخیل هستند، ضروری است. زمانی‌که افراد به خود فرصت استراحت و بازیابی می‌دهند، توانایی آن‌ها برای تمرکز و حفظ اطلاعات افزایش می‌یابد. بنابراین، داوطلبانی که برنامه‌ریزی منظمی برای استراحت در نظر می‌گیرند، معمولاً در طولانی‌مدت کارآیی بهتری دارند.
علاوه‌بر‌این، استراحت مناسب می‌تواند به کاهش سطح استرس کمک کرده و از احساس سوزش و خستگی جلوگیری کند، که این امر به نوبهٔ خود، می‌تواند به افزایش اعتماد‌به‌نفس و بهبود عملکرد کلی در آزمون کمک کند.
برای کاهش اضطراب قبل از آزمونIELTS، مشاوره حرفه‌ای می‌تواند یک راهکار بسیار مؤثر باشد. مشاوران و روانشناسان دارای تخصص در مدیریت استرس و اضطراب هستند و می‌توانند ابزارهای قدرتمندی را برای کمک به شما در مواجهه با فشارهای قبل از آزمون ارائه دهند. مشاوران معمولاً با آموزش تکنیک‌های مدیریت استرس به شما کمک می‌کنند تا بتوانید با استرس ناشی از آزمون‌ها بهتر مقابله کنید. این تکنیک‌ها شامل تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن و تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تمرینات کششی یا یوگا است.
این روش‌ها به کاهش تنش فیزیکی و ذهنی کمک کرده و به شما امکان می‌دهند تا با آرامش بیشتری به استقبال آزمون بروید. مشاوره می‌تواند به شما کمک کند تا مهارت‌های مقابله‌ای خود را تقویت کنید، به خصوص در زمینه چگونگی مواجهه با افکار منفی و اضطراب‌زا! مشاوران اغلب استفاده از روش‌هایی مانند بازسازی شناختی را آموزش می‌دهند، که در آن فرد یاد می‌گیرد چگونه افکار منفی خودکار را شناسایی کند و آن‌ها را با افکار مثبت‌تر و سازنده‌تر جایگزین کند.
مشاوره همچنین می‌تواند به سازماندهی و برنامه‌ریزی مطالعاتی کمک کند. مشاوران ممکن است راهنمایی‌هایی در مورد چگونگی تقسیم زمان و اولویت‌بندی فعالیت‌های مطالعاتی ارائه دهند، به‌طوری که فرد احساس کنترل بیشتری بر روند آمادگی خود داشته باشد، که این خود می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. مشاوره فرصتی را برای بحث و تبادل احساسات و نگرانی‌های مربوط به آزمون فراهم می‌آورد.
این جلسات می‌توانند به‌عنوان یک مکان امن برای ابراز احساسات و تجربیات باشند، جایی که فرد می‌تواند حمایت و درک را تجربه کند. به‌طور کلی، مشاوره می‌تواند به‌عنوان بخشی ارزشمند از فرایند آماده‌سازی برای آزمون IELTS عمل کند، که به داوطلبان کمک می‌کند تا با اعتماد‌به‌نفس و آرامش بیشتری در آزمون شرکت کنند.